Bascule pelvienne
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête et les coudes sur les côtés.
2. Faites pivoter le bassin vers la cage thoracique, en appuyant doucement le bas du dos sur le sol. Tenez pendant 2 secondes, puis détendez-vous. Répétez l’exercice de façon lente et contrôlée.
Élévation des pieds
1. Asseyez-vous bien droit au fond d’une chaise, et placez vos mains sur les côtés du siège à l’avant de vos hanches ou sur les appuie-bras d’un fauteuil.
2. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos pieds aussi haut que possible. Faites une pause avant de ramener vos pieds au sol.
Torsion du torse
1. Tenez-vous droit, jambes écartées à la largeur des épaules. Tenez un haltère (optionnel) avec les deux mains, et tendez les bras, droits devant vous en gardant les coudes souples.
2. Contractez vos muscles abdominaux et tournez le torse vers la droite aussi loin que possible. Marquez un temps et redressez.
Croisements avec serviette
1. Allongez-vous sur le dos, vos genoux pliés et vos mollets parallèles au sol. Tenez une petite serviette à deux mains et tendez les bras jusqu’à ce que la serviette soit près de vos genoux.
2. Soulevez votre tête et vos épaules. Allongez la jambe droite, et, en même temps, poussez la serviette tendue vers l’extérieur à gauche. Ensuite, allongez la jambe gauche, pliez le genou droit et déplacez la serviette vers la droite, les épaules levées, mais le cou droit.
Le bateau
1. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit, genoux pliés et les pieds plats au sol.
2. Gardez le dos droit, contractez vos muscles abdominaux et tendez les jambes vers le haut afin que votre corps forme un angle droit.
Redressement latéral en position debout
1. Debout, les pieds parallèles aux épaules, le pied droit légèrement pointé vers le côté, placez votre main gauche sur la hanche et montez votre bras droit tendu jusqu’à votre tête.
2. Levez votre genou droit à hauteur de la taille tout en descendant votre coude droit vers le bas pour toucher le genou. Complétez une série avant de changer de côté.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête et les coudes sur les côtés.
2. Faites pivoter le bassin vers la cage thoracique, en appuyant doucement le bas du dos sur le sol. Tenez pendant 2 secondes, puis détendez-vous. Répétez l’exercice de façon lente et contrôlée.
Élévation des pieds
1. Asseyez-vous bien droit au fond d’une chaise, et placez vos mains sur les côtés du siège à l’avant de vos hanches ou sur les appuie-bras d’un fauteuil.
2. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos pieds aussi haut que possible. Faites une pause avant de ramener vos pieds au sol.
Torsion du torse
1. Tenez-vous droit, jambes écartées à la largeur des épaules. Tenez un haltère (optionnel) avec les deux mains, et tendez les bras, droits devant vous en gardant les coudes souples.
2. Contractez vos muscles abdominaux et tournez le torse vers la droite aussi loin que possible. Marquez un temps et redressez.
Croisements avec serviette
1. Allongez-vous sur le dos, vos genoux pliés et vos mollets parallèles au sol. Tenez une petite serviette à deux mains et tendez les bras jusqu’à ce que la serviette soit près de vos genoux.
2. Soulevez votre tête et vos épaules. Allongez la jambe droite, et, en même temps, poussez la serviette tendue vers l’extérieur à gauche. Ensuite, allongez la jambe gauche, pliez le genou droit et déplacez la serviette vers la droite, les épaules levées, mais le cou droit.
Le bateau
1. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit, genoux pliés et les pieds plats au sol.
2. Gardez le dos droit, contractez vos muscles abdominaux et tendez les jambes vers le haut afin que votre corps forme un angle droit.
Redressement latéral en position debout
1. Debout, les pieds parallèles aux épaules, le pied droit légèrement pointé vers le côté, placez votre main gauche sur la hanche et montez votre bras droit tendu jusqu’à votre tête.
2. Levez votre genou droit à hauteur de la taille tout en descendant votre coude droit vers le bas pour toucher le genou. Complétez une série avant de changer de côté.
source:http://www.plaisirssante.ca/
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